รู้จัก ปริมาณโซเดียมต่อวันที่ร่างกายควรได้รับ พร้อมไขข้อข้องใจ โซเดียมส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

แม้โซเดียมจะฟังดูเป็นผู้ร้ายในจานอาหาร แต่ความจริงแล้วเราทุกคนขาดโซเดียมไม่ได้ ในบทความนี้เราจะพามาทำความเข้าใจถึงความต้องการโซเดียมต่อวันที่ร่างกายต้องการกัน พร้อมตอบคำถามสุขภาพเกี่ยวกับโซเดียมที่หลายๆ คนอาจกำลังสงสัย

คนเราต้องการโซเดียมจริงหรือ ...แล้วต้องการโซเดียมต่อวันมากแค่ไหน

ร่างกายเราต้องการธาตุโซเดียมในการควบคุมสมดุลของเหลว ควบคุมความดันโลหิต และช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โซเดียมจึงเป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้ แต่หากได้รับมากเกินไปก็จะส่งผลเสียต่อร่างกาย

คนเรามีความต้องการโซเดียมต่อวันจากอาหารอยู่ระหว่าง 225 – 1,600 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับช่วงวัย1 ซึ่งปริมาณที่ร่างกายต้องการนี้น้อยกว่าปริมาณโซเดียมในเกลือ 1 ช้อนชา (2,000 มิลลิกรัม) เสียอีก โดยเราสามารถแบ่งระดับความต้องการโซเดียมแยกตามวัยต่างๆ ได้ดังนี้

วัยเด็ก

หนูน้อยอายุ 1 - 8 ปี มีความต้องการโซเดียมต่อวันอยู่ระหว่าง 225 - 950 มิลลิกรัม แต่เด็กไทยมีแนวโน้มที่จะได้รับโซเดียมจากอาหารสูงเกินไป โดยแหล่งสำคัญของโซเดียมที่คุณพ่อคุณแม่ต้องคอยระวังสำหรับเด็กวัยนี้ ได้แก่ น้ำปลา ซีอิ๊วขาว และเครื่องปรุงต่างๆ รวมไปถึงเบเกอรี่ และขนมขบเคี้ยว

เด็กโตและวัยรุ่น

ความต้องการโซเดียมต่อวันของเด็กอายุ 9 - 12 ปี อยู่ที่ 350 – 1,175 มิลลิกรัม และเมื่อมีอายุ 13 - 18 ปี จะมีความต้องการโซเดียมต่อวันเพิ่มขึ้นเป็นวันละ 400 - 1,600 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าวัยอื่นๆ เนื่องจากวัยรุ่นเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต จึงต้องการสารอาหารแทบทุกชนิดในปริมาณที่สูง แต่ยังต้องระวังไม่ให้ได้รับโซเดียมสูงเกินไป โดยมีแหล่งโซเดียมที่สำคัญ ได้แก่ อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารแปรรูป ขนมขบเคี้ยว และขนมเบเกอรี่

วัยผู้ใหญ่

มีความต้องการโซเดียมต่อวันอยู่ที่ 400 – 1,475 มิลลิกรัม โดยผู้หญิงจะมีความต้องการโซเดียมต่อวันต่ำกว่าผู้ชายเล็กน้อย สำหรับแหล่งอาหารโซเดียมสูงที่วัยผู้ใหญ่ต้องระวัง ได้แก่ อาหารรสจัด การเติมเครื่องปรุง และอาหารแปรรูป

วัยสูงอายุ

เป็นวัยที่ร่างกายต้องการโซเดียมลดลง โดยผู้ที่มีอายุ 71 ปีขึ้นไป มีความต้องการโซเดียมจากอาหารเหลือเพียง 350 – 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน วัยสูงอายุนั้นมีข้อควรระวังเรื่องโซเดียมที่สำคัญคือการใช้เครื่องปรุง เนื่องจากผู้สูงอายุมักประสบปัญหาการรับรสของลิ้นเสื่อมถอยลง ทำให้รู้สึกว่าอาหารมีรสจืดไม่อร่อย นำไปสู่การเติมเครื่องปรุงเพิ่มขึ้นหรือชอบอาหารรสเข้มข้นและจัดจ้านขึ้นนั่นเอง

หญิงตั้งครรภ์และให้นม

หญิงตั้งครรภ์และให้นม เป็นภาวะที่ร่างกายมีความต้องการโซเดียมเพิ่มขึ้น โดยหญิงตั้งครรภ์ต้องการโซเดียมมากกว่าผู้หญิงทั่วไป 50 – 200 มิลลิกรัมต่อวัน และเมื่อให้นมจะต้องการโซเดียมมากกว่าผู้หญิงทั่วไป 125 – 350 มิลลิกรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม บุคคลทุกวัยมักได้รับโซเดียมเพียงพอต่อร่างกายอยู่แล้วจากการรับประทานอาหารปกติ จึงไม่ต้องตั้งใจกินเพิ่มหรือรับประทานเสริม แต่เรากลับต้องระวังการได้รับโซเดียมจากอาหารมากเกินไป เพราะรูปแบบอาหารในปัจจุบันมีโซเดียมปะปนมาในปริมาณสูง

กินโซเดียมแค่ไหน... ถึงมากไป

การศึกษาจากหลายประเทศทั่วโลกพบว่าปัจจุบันคนเรากำลังบริโภคโซเดียมต่อวันเกินกว่าความต้องการของร่างกายไปมาก องค์การอนามัยโลกจึงได้กำหนดปริมาณสูงสุดของโซเดียมที่ร่างกายรับได้และไม่ทำให้เกิดอันตรายอยู่ที่ 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน หรือเทียบเท่ากับเกลือ 5 กรัม แต่การศึกษาพบว่าคนไทยกำลังกินโซเดียมสูงเกินกว่าปริมาณที่แนะนำนี้ถึง 2 เท่า2 ซึ่งการบริโภคโซเดียมมากเกินไปนั้น นำมาซึ่งปัญหาสุขภาพหลายด้าน เช่น ภาวะความดันโลหิตสูง โรคไต เป็นต้น

ไขข้อข้องใจยอดฮิต เกี่ยวกับโซเดียมส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

1.โซเดียมสูงมาจากการกินเค็มอย่างเดียวจริงไหม

ไม่จริง! เรามักเชื่อมโยงโซเดียมกับความเค็ม เพราะว่าเครื่องปรุงรสเค็มนั้นมีโซเดียมสูง แต่ความจริงแล้วโซเดียมก็มีอยู่ในอาหารที่ไม่ได้ให้รสเค็มเช่นกัน เช่น อาหารแปรรูป ขนมขบเคี้ยว เบเกอรี่ อาหารแช่แข็ง โดยมีโซเดียมมาจากเครื่องปรุงและวัตถุเจือปนอาหารที่ใช้ในการผลิต เราเรียกอาหารเหล่านี้ว่าอาหารที่มีโซเดียมแฝง ต้องคอยระวังไม่ให้รับประทานมากเกินไปเช่นกัน

จริง! โซเดียมนั้นมีผลต่อการควบคุมสมดุลของเหลวในร่างกาย หากร่างกายได้รับโซเดียมจากอาหารมากเกินไป ก็จะเพิ่มการดูดซึมและสะสมน้ำ จนอาจทำให้รู้สึกบวมหรือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ วิธีแก้ไขการบวมเมื่อกินโซเดียมมากเกินไป ทำได้โดยการกำจัดโซเดียมส่วนเกินออกทางเหงื่อและปัสสาวะ โดยการออกกำลังกายและดื่มน้ำมากๆ แต่หากการบวมนั้นผิดปกติและไม่ยอมหาย ควรปรึกษาแพทย์เพราะอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพ

จริง! การกินโซเดียมมากเกินไปเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง เพราะการมีโซเดียมในกระแสเลือดปริมาณมากทำให้เกิดการดึงน้ำเข้ามาในหลอดเลือดเพิ่มขึ้น จนหัวใจและหลอดเลือดต้องทำงานหนักเพื่อควบคุมกลไกการไหลเวียนเลือดในร่างกาย ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดอื่นๆ ตามมาได้

จริง! แม้เราอาจไม่คุ้นว่าการกินเค็มเชื่อมโยงกับกระดูก แต่การได้รับโซเดียมปริมาณมากเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ เพราะเมื่อร่างกายต้องขับธาตุโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะ จะมีการขับธาตุแคลเซียมออกไปด้วย จนอาจส่งผลกระทบต่อสมดุลของแคลเซียมในร่างกาย ซึ่งแคลเซียมนั้นเป็นธาตุที่มีบทบาทต่อความแข็งแรงของกระดูกและฟันนั่นเอง

เมื่อรู้ว่าโซเดียมส่งผลต่อร่างกายอย่างไรแบบนี้ ใครที่กังวลว่าตัวเองอาจกำลังรับประทานโซเดียมมากเกินไปอยู่ อย่าลืมลดปริมาณโซเดียมต่อวันในอาหารลง ผ่านการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารรสจัด ลดการเติมเครื่องปรุงหรือเลือกใช้เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม ในการประกอบอาหารได้ โดยเลือกใช้เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม เช่น ซอสปรุงอาหาร แม็กกี้ สูตรลดโซเดียม และซอสหอยนางรม แม็กกี้ สูตรลดโซเดียม ที่ใช้ปรุงได้หลากหลายเมนู ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ และรับประทานอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่

เอกสารอ้างอิง

1. คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย.(2563). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. 
2. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และองค์การยูนิเซฟ สำนักงานประเทศไทย. (2552). รายงานการสำรวจปริมาณการบริโภคโซเดียมคลอไรด์ของประชากรไทย 2552.
3. โรงพยาบาลกรุงเทพ.(ม.ป.ป.).แคลเซียมกับโรคกระดูกพรุน.
4. คุณมญชุ์นภา ฉันทรางกูร.(2022). โซเดียม ทำให้ตัวบวม?.
5. Blood Pressure Association. (n.d.). Salt and your blood pressure.