เครื่องปรุงลดโซเดียม ทางเลือกของคนรักสุขภาพ

ซีอิ๊วขาว น้ำปลา และซอสปรุงรสต่างๆ ล้วนแต่ขาดไม่ได้ในเมนูอาหารไทย แต่ในขณะเดียวกันเครื่องปรุงเหล่านี้ก็เป็นแหล่งของโซเดียมที่หลายๆ คนกังวล การใช้ “เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม” เข้ามาช่วยในการประกอบอาหาร จึงเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนรักสุขภาพ หรือสายคลีนที่กำลังมองหาเครื่องปรุงอาหารคลีน

เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียมคืออะไร

เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม คือ เครื่องปรุงที่มีการดัดแปลงส่วนประกอบโดยลดปริมาณของโซเดียมลง แล้วเติมสารชนิดอื่นหรือใช้กรรมวิธีต่างๆ มาช่วยเพื่อให้เครื่องปรุงยังมีรสชาติใกล้เคียงกับสูตรปกติ ยกตัวอย่างเช่น ซอสถั่วเหลืองทั่วไป 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียมเฉลี่ย 1,178 มิลลิกรัม แต่ซอสถั่วเหลืองสูตรลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ อาจมีปริมาณโซเดียมเหลือเพียง 720 มิลลิกรัม เป็นต้น

สาเหตุที่ต้องมีเครื่องปรุงสูตรลดโซเดียมออกมาเป็นทางเลือกให้ผู้บริโภคนั้น ก็เพราะเครื่องปรุงรสสูตรปกติ ทั้งน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสมะเขือเทศ ซุปก้อน หรือซอสปรุงรสต่างๆ มักจะมีโซเดียมปริมาณสูง โดยโซเดียมในเครื่องปรุงมาทั้งจากการเติมเกลือ รวมไปถึงการใช้ผงชูรสและวัตถุเจือปนอาหารอื่นๆ ที่มีธาตุโซเดียมเป็นองค์ประกอบ ทำให้เครื่องปรุงรสกลายเป็นแหล่งของโซเดียม ยกตัวอย่างเช่น น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียมเฉลี่ย 1,350 มิลลิกรัม ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียมเฉลี่ย 1,190 มิลลิกรัม และเกลือ 1 ช้อนชา มีโซเดียมถึง 2,000 มิลลิกรัม ในขณะที่ร่างกายมนุษย์แต่ละช่วงวัยต้องการโซเดียมระหว่าง 225 – 1,600 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น โดยองค์การอนามัยโลกได้แนะนำปริมาณปลอดภัยของการบริโภคโซเดียมจากอาหารไว้ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ

รู้หรือไม่! แหล่งโซเดียมในอาหารของคนไทยส่วนใหญ่มาจากเครื่องปรุง

จากการศึกษาการบริโภคเกลือแกงของคนไทย ปี พ.ศ. 25521 พบว่าคนไทยได้รับโซเดียมจากอาหารเฉลี่ยแล้วมากถึง 4,351 มิลลิกรัม หรือสูงกว่าปริมาณปลอดภัยที่องค์การอนามัยโลกแนะนำถึง 2 เท่า นอกจากนั้นยังมีการศึกษาที่พบว่าโซเดียมในอาหารไทยส่วนใหญ่นั้นมาจากการใช้เครื่องปรุงระหว่างการประกอบอาหารถึง 70% โดยมาจากวัตถุดิบธรรมชาติและการปรุงรสเพิ่มก่อนรับประทานเพียง 30% เท่านั้น2

เครื่องปรุงลดโซเดียมใส่อะไร ทำไมยังให้รสเค็มแม้ลดเกลือ

แม้เครื่องปรุงลดโซเดียมจะต้องลดเกลือโซเดียมลง แต่เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียมต่างๆ ก็ยังสามารถคงรสชาติและความอร่อยไว้ใกล้เคียงกับสูตรปกติได้ ผ่านการใช้วิธีต่อไปนี้

การใช้สารทดแทนเกลือ (Salt substitutes) เป็นการใช้แร่ธาตุชนิดอื่นที่มีองค์ประกอบทางเคมีใกล้เคียงกับเกลือจากโซเดียมและสามารถให้รสเค็มได้เข้ามาทดแทน ตัวอย่างสารในกลุ่มนี้ เช่น เกลือโพแทสเซียม เกลือแมกนีเซียม เกลือแคลเซียม เป็นต้น

การใช้สารเพิ่มรสชาติ (Flavor enhancers) เป็นการใช้สารที่มีคุณสมบัติในการเสริมรสเค็มและรสกลมกล่อมให้แก่อาหารเติมลงไป เช่น กรดอะมิโน สารสกัดจากยีสต์ ทำให้เมื่อรับประทานแล้วจะยังรู้สึกถึงความเค็มแม้ใส่เกลือน้อยลง

การแต่งกลิ่น เป็นการเติมกลิ่นที่เกี่ยวกับความเค็ม เช่น กลิ่นของซอสถั่วเหลือง กลิ่นของปลาซาดีน หรือกลิ่นของปลาแอนโชวี ซึ่งเป็นอาหารที่มีรสชาติเค็มโดดเด่น ทำให้เมื่อรับประทานแล้วเกิดความเชื่อมโยงจนรู้สึกว่าอาหารมีรสเค็มได้

เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียมแต่ละชนิดอาจมีการใช้กรรมวิธีและสารเพิ่มรสสัมผัสความเค็มที่แตกต่างกัน โดยเราสามารถทราบได้จากการอ่านส่วนประกอบที่ฉลากโภชนาการ แต่ในบรรดาสารที่มักมีการใช้ในเครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม สารที่มาแรงและได้รับความนิยมที่สุดคงหนีไม่พ้น “เกลือโพแทสเซียม”

“เกลือโพแทสเซียม (KCl)” สารสำคัญในเครื่องปรุงลดโซเดียม

เกลือโพแทสเซียม ชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า โพแทสเซียมคลอไรด์ (Potassium chloride: KCl) เป็นเกลือที่เกิดขึ้นได้เองตามธรรมชาติคล้ายกับเกลือจากโซเดียม (Sodium chloride: NaCl) และสามารถให้ความเค็มแก่อาหารได้ โดยโพแทสเซียมนั้นเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายเช่นเดียวกับโซเดียม มีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท การรักษาสมดุลของเหลว และการควบคุมความดันของร่างกาย โดยมีแหล่งของโพแทสเซียมจากอาหารที่สำคัญ คือ นม ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช และผักผลไม้สีเข้ม

คนเรามีความต้องการธาตุโพแทสเซียมจากอาหารวันละ 1,950 - 3,900 มิลลิกรัมขึ้นอยู่กับช่วงวัย2 แต่จากการศึกษาในปี พ.ศ. 2551 - 2552 พบว่าคนไทยส่วนใหญ่รับประทานโพแทสเซียมไม่ถึง 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน3 ซึ่งน้อยกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ ผิดกับการบริโภคโซเดียมซึ่งมีการรับประทานสูงกว่าคำแนะนำมาก นอกจากนั้นยังมีการศึกษาที่พบว่าการบริโภคโพแทสเซียมจากอาหารเพิ่มขึ้นสามารถลดความดันโลหิต ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และช่วยบรรเทาผลเสียจากการได้รับโซเดียมในอาหารเกินความต้องการของร่างกายได้2

ดังนั้นการนำเกลือโพแทสเซียมมาใช้ทดแทนเกลือจากโซเดียมจึงเป็นทางเลือกสุขภาพที่ค่อนข้างปลอดภัย และเกิดแนวคิดการนำเกลือชนิดนี้มาใช้ในผลิตภัณฑ์อาหารเพิ่มมากขึ้น ปัจจุบันเราจึงเห็นเครื่องปรุงสูตรลดโซเดียมส่วนมากเลือกใช้เกลือโพแทสเซียมเป็นสารทดแทนเกลือ

ข้อดีของการใช้เกลือโพแทสเซียมในเครื่องปรุง

1. ช่วยลดปริมาณโซเดียมที่ร่างกายได้รับต่อวัน โดยที่ยังให้ความเค็มแก่อาหารได้

2. มีความปลอดภัยสูงเมื่อใช้กับคนสุขภาพดีทั่วไป

ข้อเสียของการใช้เกลือโพแทสเซียมในเครื่องปรุง

การใช้เกลือโพแทสเซียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดรสเฝื่อนและรสขม ผู้ผลิตเครื่องปรุงจึงใช้เกลือชนิดนี้ทดแทนเกลือปกติได้ในปริมาณที่จำกัด

ข้อควรระวังของการใช้เกลือโพแทสเซียมในเครื่องปรุง

1. ผู้ป่วยโรคไต ไม่ควรรับประทานเครื่องปรุงที่มีเกลือโพแทสเซียม เพราะอาจทำให้ไตทำงานหนักและเกิดการคั่งของโพแทสเซียมในร่างกายได้ ควรเลือกใช้เครื่องปรุงลดโซเดียมสูตรที่ไม่มีการใช้เกลือโพแทสเซียมหรือปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เสมอ

2. ผู้มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูง (hyperkalemia) ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ในผู้ป่วยบางโรคหรือเมื่อมีการใช้ยาบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของเกลือโพแทสเซียม

เลือกซื้อเครื่องปรุงลดโซเดียม และเครื่องปรุงอาหารคลีนอย่างไรให้ปลอดภัย

ปัจจุบันมีเครื่องปรุงสูตรลดโซเดียมออกวางจำหน่ายมากมาย ไม่ว่าจะเป็น ซอสปรุงอาหาร แม็กกี้ สูตรลดโซเดียม, ซอสหอยนางรม แม็กกี้ สูตรลดโซเดียม, น้ำมันหอยคลีน, ซอสสูตรคลีน หากไม่รู้ว่าจะเลือกซื้ออย่างไรดี เรามีวิธีการเลือกเครื่องปรุงง่ายๆ มาฝากกันได้ดังนี้ค่ะ

เครื่องหมาย “ทางเลือกสุขภาพ”เป็น สัญลักษณ์ที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์อาหารนั้นได้ผ่านเกณฑ์การพิจารณาแล้วว่ามีน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม โดยเครื่องปรุงสูตรลดโซเดียมมักจะมีฉลาก “ทางเลือกสุขภาพ” อยู่บนบรรจุภัณฑ์อาหาร ในขณะที่เครื่องปรุงสูตรปกติจะไม่มีเครื่องหมายดังกล่าว

สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ
ที่มา : http://healthierlogo.com/

ด้านหลังบรรจุภัณฑ์อาหารจะมีฉลากโภชนาการที่บอกปริมาณของโซเดียม น้ำตาล และสารอาหารอื่นๆ เอาไว้ สามารถอ่านฉลากเพื่อเปรียบเทียบและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมและน้ำตาลเหมาะสมได้ และอย่าลืมตรวจสอบเครื่องหมาย อย. ให้มั่นใจว่าเครื่องปรุงนั้นผ่านการรับรองมาตรฐานการผลิต

ในกรณีที่ไม่สามารถรับประทานเกลือโพแทสเซียมได้ ควรตรวจดูส่วนประกอบทุกครั้งว่าเครื่องปรุงนั้นใช้สารอะไรทดแทนเกลือ นอกจากนั้นในผู้ที่แพ้อาหารควรตรวจสอบสารก่อภูมิแพ้ เช่น ถั่วเหลือง ข้าวสาลี ในผลิตภัณฑ์เครื่องปรุงด้วย

เพียงเท่านี้เราก็จะได้เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียมที่ปลอดภัย อย่างไรก็ตาม เครื่องปรุงลดโซเดียมเป็นเพียงทางเลือกหนึ่งของการลดโซเดียมจากอาหารเท่านั้น แต่ต้องไม่ลืมการปรับพฤติกรรมลดการกินอาหารที่มีรสเค็มหรือรสจัดร่วมด้วย นอกจากนั้นยังควรรับประทานอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อการมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน

สำหรับใครที่เป็นสายคลีน สามารถใช้ “เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม” เป็นเครื่องปรุงอาหารคลีนได้ โดยเลือกใช้เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม เช่น ซอสปรุงอาหาร แม็กกี้ สูตรลดโซเดียม และซอสหอยนางรม แม็กกี้ สูตรลดโซเดียม ใช้ปรุงได้หลากหลายเมนู เหมาะสำหรับทุกคนในครอบครัว ทางเลือกใหม่เพื่อคนรักสุขภาพ

เอกสารอ้างอิง

1. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และองค์การยูนิเซฟ สำนักงานประเทศไทย. (2552). รายงานการสำรวจปริมาณการบริโภคโซเดียมคลอไรด์ของประชากรไทย 2552.
2. คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย.(2563). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำ หรับคนไทย พ.ศ. 2563.
3. วิชัย เอกพลากร และ วราภรณ์ เสถียรนพเก้า .(2554). รายงานการสำรวจการบริโภคอาหารของประชาชนไทย การสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกายครั้งที่ 4 พ.ศ. 2551-2552 .บริษัท เดอะ กราฟิโก ซิสเต็มส์ จำกัด
4. van Buren, L., Dötsch-Klerk, M., Seewi, G., & Newson, R. S. (2016). Dietary Impact of Adding Potassium Chloride to Foods as a Sodium Reduction Technique. Nutrients, 8(4), 235.
5. ณัฐพล เลาหเจริญยศ.(ม.ป.ป.). อาหารและโพแทสเซียม.
6. มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์.(ม.ป.ป.).เกลือโพแทสเซียม อีกหนึ่งทางเลือกในการลดโซเดียม ดูแลหัวใจ. 
7. ฉัตรภา หัตถโกศล.(2564). สารทดแทนเกลือและผลต่อสุขภาพ. 
8. ชุษณา เมฆโหรา.(2565). โซเดียม การรับรสเค็มและการปรับลดปริมาณโซเดียม ในผลิตภัณฑ์อาหาร. วารสารวิจัยและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร, 52 (1), 16-23
9. ศูนย์ไตเทียม โรงพยาบาลสินแพทย์.(2564). เครื่องปรุงโซเดียมต่ำ ดีจริงไหม ผู้ป่วยโรคไตทานได้หรือเปล่า ?.