10 เมนูอาหารคลีน ทางเลือกสำหรับคนรักสุขภาพ
เมื่อพูดถึง “อาหารคลีน” หลายคนอาจเข้าใจว่าต้องมีรสชาติจืด หรือหากจะไปหาซื้อก็มีราคาค่อนข้างสูงกว่าอาหารธรรมดาทั่วไป บทความนี้แม็กกี้ได้รวบรวมสูตรอาหารคลีน อาหารลดน้ำหนักทั้งแบบจานเดียวและแบบเป็นกับข้าว เพื่อเป็นทางเลือกให้คนรักสุขภาพมาฝาก บอกเลยว่าทำทานเองที่บ้านได้ง่าย ๆ แถมแต่ละจานยังอร่อยถูกปาก ปริมาณโซเดียมต่ำลง ให้ทุกคนได้อิ่มอร่อยกับเมนูอาหารคลีนได้แบบไม่จำเจ
เมนูอาหารคลีนจานเดียว
มาเริ่มกันที่เมนูสูตรอาหารคลีนจานเดียวแสนอร่อย ไม่ว่าจะเป็นเมนูไข่ข้น เมนูกะเพรา หรือข้าวผัด ก็ปรุงให้อร่อยได้ง่าย ๆ โซเดียมต่ำ เหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนที่อยากทำอาหารลดน้ำหนักทานเอง
1. ข้าวไข่ข้นกุ้งกระเทียม สูตรลดโซเดียม
วัตถุดิบ
• กระเทียมซอยเป็นแว่น 6 กลีบ
• กุ้งขาวแกะผ่าหลังไว้หาง 8 ชิ้น
• ซอสหอยนางรมแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเปล่า 4 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่น 0.5 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• นมสด 4 ช้อนโต๊ะ
• มะเขือเทศราชินีหั่นชิ้นเล็ก 10 ลูก
• ข้าวสวย 1 ถ้วย
วิธีทำ
• ใส่น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ ลงในกระทะพอร้อน ผัดกระเทียมให้เหลือง ตามด้วยกุ้ง ปรุงรสด้วย ซอสหอยนางรมแม็กกี้สูตรลดโซเดียม และ ซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม และพริกไทยป่น
• เติมน้ำเปล่า ผัดให้เข้ากัน และรอให้กุ้งสุก ตักขึ้นพักไว้
• ตอกไข่ 1 ฟอง ผสมกับนมสด 2 ช้อนโต๊ะ ตีให้เข้ากัน
• ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ½ ช้อนโต๊ะ พอเริ่มร้อนใส่ไข่ลงคนไข่ตรงกลางเล็กน้อย เพื่อไม่ให้ติดกระทะ รอให้ไข่เกือบสุกตักขึ้น
• ตักไข่ขึ้นราดบนข้าวสวยร้อน ๆ แล้วนำกุ้งที่ผัดราดลงบนไข่อีกที โรยหน้าด้วยมะเขือเทศที่หั่น พร้อมจัดเสิร์ฟข้าวไข่ข้นกุ้งกระเทียม แค่นี้เมนูจานเดี่ยวแสนอร่อยที่ได้โปรตีนเต็ม ๆ จากทั้งไข่และกุ้งแล้ว
ดูสูตรข้าวไข่ข้นกุ้งกระเทียม สูตรลดโซเดียม ฉบับเต็ม คลิกที่นี่
2. ข้าวผัดต้มยำปลาแซลมอน สูตรลดโซเดียม
วัตถุดิบ
• เนื้อปลาแซลมอน (ชิ้นละ 100 กรัม) 2 ชิ้น
• ข้าวหุงสุกพักให้เย็น 300 กรัม
• ซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรมแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
• ตะไคร้ซอยบาง 3 ช้อนโต๊ะ
• ข่าสับ 1 ช้อนชา
• ใบมะกรูดฉีก 3 ชิ้น
• พริกขี้หนูแดงซอย 10 เม็ด
• มะนาว 3 ช้อนชา
• น้ำมันพืช 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำพริกเผา 1 ช้อนชา
• ผักชีใบเลื่อยซอยหยาบ 3 ช้อนโต๊ะ
• แตงกวาหรือผักสดตามชอบ
วิธีทำ
• ใส่น้ำมันพืชลงในกระทะพอร้อน ใส่ชิ้นปลาแซลมอนลงย่างให้สุกทั้งสองด้านตามชอบ ตักขึ้นพักไว้
• ใส่น้ำมันที่เหลือในกระทะพอร้อน ใส่ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด พริกขี้หนู และน้ำพริกเผา ลงไปผัดให้หอม
• ตามด้วยข้าวสวยลงผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วย ซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม และซอสหอยนางรมแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม มะนาว ผักชีฝรั่ง ผัดให้เข้ากัน ปิดไฟ พร้อมเสิร์ฟข้าวผัดต้มยำแซลมอนย่างคู่ และผักสดตามชอบ
ดูสูตรข้าวผัดต้มยำปลาแซลมอน สูตรลดโซเดียม ฉบับเต็ม คลิกที่นี่
3. ผัดกะเพราปลาหมึก สูตรลดโซเดียม
วัตถุดิบ
• หนวดปลาหมึกหั่นเป็นชิ้นพอคำ 330 กรัม
• ใบกะเพรา 100 กรัม
• กระเทียมสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูแดง 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรมแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเปล่า 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1 ช้อนชา
• ข้าวสวย 1 ถ้วย
วิธีทำ
• ตั้งกระทะใส่น้ำมันพอร้อน ใส่พริก กระเทียม ผัดจนมีกลิ่นหอม
• ใส่หนวดปลาหมึกลงไปผัด จนเริ่มสุกเล็กน้อย ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม และซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม เติมน้ำตาลเล็กน้อย และผัดให้เข้ากัน
• เติมน้ำเปล่าและใบกะเพราลงไป ผัดต่อให้เข้ากันด้วยไฟแรง พร้อมจัดเสิร์ฟผัดกะเพราปลาหมึก สูตรลดโซเดียมใส่จานรับประทานกับข้าวสวยร้อนๆ
ดูสูตรผัดกะเพราปลาหมึก สูตรลดโซเดียม ฉบับเต็ม คลิกที่นี่
4. ข้าวหน้าไก่ สูตรลดโซเดียม
วัตถุดิบ
• สันในไก่ หรือสะโพกไก่ลอกหนังหั่นเป็นชิ้นพอคำ 300 กรัม
• ซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรมแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเปล่า 1 ถ้วย
• ขิงแก่หั่นแว่น 4 ชิ้น
• น้ำมันงา 1 ช้อนชา
• ซีอิ๊วหวาน 2 ช้อนชา
• เห็ดหอมสดหั่น 5 หัว
• กุนเชียง ทอด 5 ชิ้น
• แป้งมันฮ่องกง 10 กรัม
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกชี้ฟ้าเขียว หั่นตามชอบ 3 เม็ด
• ข้าวสวย 1 ถ้วย
วิธีทำ
• หมักเนื้อไก่ด้วยซอสหอยนางรมแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม พักไว้
• ใส่น้ำมันพืชลงในกระทะ ตามด้วยขิง ผัดให้มีกลิ่นขิงหอมขึ้นมา ใส่เนื้อไก่ที่หมักลงผัดพอเนื้อไก่เริ่มสุก
• ปรุงรสด้วยซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียมผัดให้เข้ากัน และเติมน้ำซุปเล็กน้อย
• ผสมน้ำเปล่ากับแป้งมันฮ่องกง คนให้เข้ากันค่อยๆ เทใส่ลงหม้อ คนให้เข้ากันลดไฟเหลือไฟอ่อน เคี่ยวพอให้เนื้อไก่สุกนุ่ม ใส่เห็ดหอมสดลงพอสุก ใส่น้ำมันงา
• ตักราดบนข้าวสวย โรยหน้ากุนเชียง ทานคู่กับพริกชี้ฟ้าเขียว พร้อมจัดเสิร์ฟ ข้าวหน้าไก่ สูตรลดโซเดียม คู่กับผักตามชอบ
ดูสูตรข้าวหน้าไก่ สูตรลดโซเดียม ฉบับเต็ม คลิกที่นี่
5. ข้าวผัดกุ้ง สูตรลดโซเดียม
วัตถุดิบ
• กุ้งแกะเปลือกผ่าหลัง 8 ชิ้น
• ข้าวหุงสุก 300 กรัม
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• ซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
• ผักสามสี 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
• นำกระทะตั้งไฟปานกลางใส่น้ำมันพอร้อน ตามด้วยกระเทียม ผัดให้กระเทียมพอเหลือง ตามด้วยกุ้ง ผัดพอกุ้งเปลี่ยนเป็นสีส้ม พักทุกอย่างไว้ข้างกระทะ
• ใส่ไข่ไก่ลงไปยีพอแตกและผัดให้ไข่สุกดี ตามด้วย ข้าวสวย ผักสามสี ผัดพอเข้ากัน
• ปรุงรสข้าวผัดด้วย ซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม ผัดด้วยไฟแรงให้เข้ากัน ยกลง พร้อมจัดเสิร์ฟข้าวผัดกุ้ง สูตรลดโซเดียม รับประทานขณะร้อน
ดูสูตรข้าวผัดกุ้ง สูตรลดโซเดียม ฉบับเต็ม คลิกที่นี่
เมนูกับข้าวอาหารลดน้ำหนัก
สำหรับคนที่อยากทำอาหารคลีนเป็นกับข้าวทานกับทุกคนในครอบครัว ลองมาดูสูตรอาหารคลีน อร่อย ๆ ทำง่าย แต่ได้ประโยชน์จัดเต็ม และโปรตีนแบบเน้น ๆ กันดีกว่า
1. ไข่ดาวทรงเครื่อง สูตรลดโซเดียม
วัตถุดิบ
• ไข่ไก่ 4 ฟอง
• เนื้อหมูบด 120 กรัม
• หอมแดงซอย 35 กรัม
• ผักชีใบเลื่อยซอยหยาบ 10 กรัม
• ต้นหอมซอย 25 กรัม
• ใบมะกรูดซอย 1 กรัม
• ซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 0.5 ช้อนชา
• มะนาว 1 ลูก
• พริกป่น 1 ช้อนชา
• ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
• ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อย รอจนนำมันร้อนแล้วตอกไข่ใส่ลงไปใส่ไข่ที่เตรียมไว้ลงไป ทอดให้ไข่ขาวไข่ดาวดาวสุกดี หลังจากนั้นตักขึ้น พักไว้ในจาน
• นำหม้อใส่หมู และน้ำลงไป นำไปตั้งไฟ ลวนหมูจนหมูสุกทั่ว จากนั้นปิดไฟ ยกลงจากเตา
• ปรุงรสด้วยซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม น้ำมะนาว และ น้ำตาล คลุกเคล้าให้เข้ากัน
• ใส่หอมแดง ต้นหอม ใบมะกรูด ผักชีใบเลื่อย พริกป่น และข้าวคั่ว คลุกเคล้าให้เข้ากันอีกรอบ
• นำลาบไปราดบนไข่ดาวที่เตรียมไว้ พร้อมเสิร์ฟคู่กับข้าวสวยหรือข้าวกล้อง
ดูสูตรไข่ดาวทรงเครื่อง สูตรลดโซเดียม ฉบับเต็ม คลิกที่นี่
2. สเต็กปลาแซลมอน สูตรลดโซเดียม
วัตถุดิบ
• ปลาแซลมอน 130 กรัม
• ซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 0.5 ช้อนชา
• พริกไทยขาว 0.25 ช้อนชา
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
• ตั้งกระทะไฟกลางค่อนไปทางอ่อน ใส่น้ำมันลงไป แล้วนำส่วนหนังปลาลงก่อน เพื่อให้หนังปลาสุกกรอบ (สามารถเลือกระดับความสุกได้ตามความชอบ)
• ปรุงรสด้วยซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม เติมน้ำตาล พริกไทยเล็กน้อย
• ตักใส่จานพร้อมจัดเสิร์ฟเมนูสเต็กปลาแซลมอนคู่กับผักสลัดหรือข้าวตามชอบ
ดูสูตรสเต็กปลาแซลมอน สูตรลดโซเดียม ฉบับเต็ม คลิกที่นี่
3. ไก่ตุ๋นเห็ดหอม สูตรลดโซเดียม
วัตถุดิบ
• น่องติดสะโพกไก่ 500 กรัม
• เห็ดหอม 5 หัว
• พริกไทยขาวเม็ด 0.5 กรัม
• น้ำเปล่า 500 มิลลิลิตร
• ซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรมแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 2 ช้อนชา
• กระเทียม 2 กลีบ
• รากผักชี 1 ก้าน
วิธีทำ
• ใส่น้ำลงในหม้อแล้วตั้งไฟ จากนั้นนำน่องไก่ติดสะโพกใส่ลงไป ใส่เห็ดหอม กระเทียม รากผักชี พริกไทยขาวเม็ด ต้มไปสักพัก
• ปรุงรสด้วย แม็กกี้ ซอสหอยนางรมสูตรลดโซเดียมแม็กกี้ ซอสปรุงอาหารสูตรลดโซเดียม น้ำตาล แล้วเคี่ยวต่อไปจนได้ที่ พร้อมจัดเสิร์ฟ
ดูสูตรไก่ตุ๋นเห็ดหอม สูตรลดโซเดียม ฉบับเต็ม คลิกที่นี่
4. ไก่ผัดตะไคร้ สูตรลดโซเดียม
วัตถุดิบ
• อกไก่หั่นชิ้นพอดีคำ 300 กรัม
• ตะไคร้ซอยละเอียด 60 กรัม
• กระเทียมจีน 20 กรัม
• พริกจินดาแดง 10 กรัม
• พริกไทยอ่อน 2 ช่อ 10 กรัม
• ใบมะกรูด 3 ชิ้น
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรมแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
• โขลกพริก ตะไคร้ครึ่งส่วน กระเทียม ให้เข้ากันจนละเอียด
• ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป นำพริกแกงที่โขลกไว้ลงไปผัดจนหอม ใส่ไก่ลงไปผัดจนสุก
• ปรุงรสด้วย ซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม ซอสหอยนางรมแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม ใส่น้ำเปล่าลงไป ผัดจนส่วนผสมเข้ากันดีแล้ว ใส่ตะไคร้ส่วนที่เหลือ ใบมะกรูด และพริกไทยอ่อน ผัดให้เข้ากันสักครู่จนหอม ยกลงจากเตาตักใส่จาน เสร็จพร้อมเสิร์ฟ
ดูสูตรไก่ผัดตะไคร้ สูตรลดโซเดียม ฉบับเต็ม คลิกที่นี่
5. ผัดผักบล็อคโคลี่กุ้ง สูตรลดโซเดียม
วัตถุดิบ
• บร็อคโคลี 300 กรัม
• กุ้งขาวแกะผ่าหลังไว้หาง 100 กรัม
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเปล่า 60 กรัม
• ซอสหอยนางรมแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1 ช้อนชา
• น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
• ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป กระเทียมสับ ผัดกระเทียมกับน้ำมันให้มีกลิ่นหอม และมีสีเหลืองทอง
• ใส่กุ้งลงไปผัดให้กุ้งเริ่มเปลี่ยนเป็นสีส้ม ใส่บล็อคโคลี่ ผัดให้เข้ากัน
• ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม และซอสปรุงอาหารแม็กกี้ สูตรลดโซเดียม เติมน้ำตาล ตามด้วยน้ำเปล่า ผัดให้เข้ากัน พร้อมจัดเสิร์ฟเมนูผัดผักบล็อคโคลี่กุ้ง
ดูสูตรไก่ผัดตะไคร้ สูตรลดโซเดียม ฉบับเต็ม คลิกที่นี่
และทั้งหมดนี้คือ 10 สูตรอาหารคลีน ทั้งแบบจานเดียวและแบบเป็นกับข้าว ให้คนที่อยากใส่ใจสุขภาพ สามารถเลือกทานเมนูที่ชอบด้วยเมนูที่มีปริมาณโซเดียมที่พอดีกับร่างกาย ด้วยซอสปรุงอาหาร แม็กกี้ สูตรลดโซเดียม และ ซอสหอยนางรม แม็กกี้ สูตรลดโซเดียม หรือถ้าใครอยากลดโซเดียมจากอาหารแบบง่าย ๆ สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่นี่
